Hamile Egzersizleri ve Gebelikte Spor Yapmak

Hamile Egzersizleri ve Gebelikte Spor Yapmak

Hamile Egzersizleri Nelerdir Nasıl Yapılması Gerekir?

Hamile egzersizleri için evde ya da dışarıda nasıl yapılır,zararı var mıdır soruları merak edilen konular arasında yer almaktadır. Birçok anne adayı bu zorlu süreçte hareket etmenin bebeklere zarar verip vermeyeceğini bilmediği için uzmanlara danışır. Eğer hamile olarak geçirdiğiniz dönem düşük riski gibi tehlikeler taşıyor ise bu tarz durumlarda kesinlikle doktorunuza danışmalısınız. Genelde risk içeren durumlar için doktorlar ilk aylarda bebeğin tutunması ve gelişimi nedeniyle istirahat vermektedirler. Ancak gebelik süreci sorunsuz  ilerleyen anne adayları için doğum sırasında kolaylık sağlaması açısından pek çok basit ve faydalı egzersizler önerilmektedir. Gerek doğum esnasında hamilelere sağlayacağı kolay doğum gerekse hamileliğin ilerleyen süreçlerinde yaşanan bel ve sırt ağrılarını azaltmak için ne tarz egzersizler yapabilirsiniz bunları anlatacağız.

Dikkat edilmesi gereken başlıca konular hamile bayanların ilk 3 ay süresince  spor hareketlerinden uzak kalmaları ve doktorlarının izni doğrultusunda yol almalarıdır. Kendinizi yormadan sadece kaslarınızın esnek kalması için yapılacağını unutmamalısınız. Egzersiz yapılacak ortamın hava alan mümkünse ferah bir ortam olması gerekmektedir. Nefes alış verişlerinizi dikkatli şekilde kontrol ederek nabzınızı fazla yükseltmeden hareketleri yapmaya dikkat edin. Dilerseniz evde en basit hamile egzersizleri nelerdir onları inceleyelim.

1-Isınma Hareketleri

hamile egzersizleri ısınmalar

Hangi sporu yapıyor olursanız olun ilk olarak yapmanız gereken şey ısınma hareketleridir. Ani hareketler sonucunda sakatlanmaların önüne geçmek için en etkili yöntem ısınma hareketleridir. Hamile egzersizleri yapmadan önce ısınma hareketlerini mutlaka yapmanız gerekmektedir. Birkaç basit ısınma egzersizi anlatalım. Her egzersizi 20 saniye olacak şekilde yapacağınız bir seriyi sizler ile paylaşalım. 1-3-5 numaralı egzersizler bacaklarınızı hafif şekilde yana açarak yapacağınız ısınma hareketleridir. 2 numaralı egzersiz ile kollarınızı yine çok zorlamadan hafif şekilde arkaya açtıktan sonra öne doğru göğüs hizamızda birleştirecek şekilde yapacağımız bir harekettir.Görsel üzerinde 4 numaralı hareket olarak gösterdiğimiz elleri yana açarak küçük halkalar çizerek yapacağınız ısınma hareketi hamile egzersizleri arasında omuzlarınızı ve kollarınız için yararlı bir hareket olacaktır. Son olarak halka hareketi dediğimiz hareketi ağır şekilde küçük daireler çizerek bel ağrıları için uygulayacağız. Bu hareketleri uzun süre spor yapmamış iseniz 45 saniye dinlenme aralıkları ile yapmanızı önermekteyiz.

 

2-Esneme Hareketleri

hamile egzersizleri

Kaslarımızın ağrılarından kurtulmak ve esneklik kazanmaları için yapacağımız hamile egzersizleri nelerdir bunları anlatacağız.Bir sandalyeye oturarak kolayca yapabileceğiniz kol ve göğüs bölgenizi gererek yapacağınız hareketi yaparken dik durmalısınız. Ellerinizi göbeğinizin üzerine koyun ve birleştirdikten sonra boynunuz dik olacak şekilde ellerinizi başınızın üzerinden arkaya doğru yavaşça esnetin. Hareketi yaparken derin nefesler alıp vermeyi ihmal etmeyin.

hamile egzersizleri ısınma

Yine benzer şekilde sandalye ile yapabileceğiniz bir hareketi sizlere anlatacağız. Ellerinizi sandalyenin uçlarına koyarak bir ayağınız önde bir ayağınız arkada olacak şekilde esneyin. Bu hareketi yaparken bacak aralığını ne çok fazla ne de çok az tutmamaya gayret edin. Unutmayın olimpiyatlar için değil daha kolay bir gebelik süreci geçirmek için bu egzersizleri yapmaktasınız. Ayağınızda hafif ısınma hissi olduktan sonra diğer ayağınız ile aynı işlemi tekrar edin.

3-Diğer hareketler

hamile egzersizleri yuruyus

Özellikle akşamları yapacağınız 20 dakikalık açık hava yürüyüşleri hamile egzersizleri içerisinde en faydalı olan ve doktorların şiddetle tavsiye ettikleri hareketlerdendir. Her gün yapılan düzenli yürüyüşlerin doğum anında anne için büyük kolaylık sağladığı yapılan araştırmalar ile ispatlanmış durumdadır.(1) Yine yüzme bilen anneler için su içerisinde kalmak ve düzenli yüzmek ciddi faydalar taşımaktadır. Ancak önemle belirtelim ki bu dönemde yüzdüğünüz yerin (havuz ya da deniz ) temiz olmasına çok dikkat etmelisiniz. Zira su içerisinden anne vücuduna geçecek bir hastalık gebelik sürecinde bebeği doğrudan etkileyebilmektedir. Uyku düzeniniz için yapacağınız hamile egzersizlerinin büyük faydasını görecek daha kaliteli bir uykuya sahip olacaksınız. Yine doğumdan sonra annenin daha hızlı bir şekilde ayağa kalkması ve güç kazanmasını sağlaması açısından yararı olacaktır. Yapılan esneme hareketleri gebelik sırasında yaşanacak çatlakların oluşumunu da azaltmaktadır. Bu egzersizlerin yanı sıra nefes alıp verme egzersizleri doğum anında anne için artan oksijen ihtiyacını ayarlamaya yardımcı olmaktadır.

 

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM