Kalistenik Egzersiz Nedir Nasıl Kilo Verilir?

Kalistenik Egzersiz Nedir Nasıl Kilo Verilir?

Kalistenik Egzersiz ile Kilo Vermek

Daha önceki evde kilo vermenin yolları makalemizde yazdığımız yöntemlerden olan kalistenik egzersiz nedir bunu detaylı şekilde açıklayacağız. Spor aletleri kullanmadan kişinin vücut ağırlığı ile yaptığı egzersizlere temel olarak kalistenik diyoruz. Sizlere sonucunda daha çevik ve sıkı bir vücut verecek olan bu egzersizler çok çeşitlidir.Düşünüldüğünde ağırlık olmadan yapılacak hareketler kolay olarak tahmin edilebilir ancak bazı egzersizleri kişilere zor gelebilmektedir. Özellikle şınav gibi kol gücüne dayalı hareketler spor salonlarında yüksek ağırlıklar ile çalışan kişiler için bile zor olabilmektedir. Dediğimiz gibi bu hareketler sonunda kat ettiğiniz yola baktığınız zaman daha çevik bir vücuda sahip olduğunuzu göreceksiniz. Yalnızca ev içerisinde değil açık havada da çok keyif alarak kalistenik egzersiz yapmak mümkündür. Belediyelerin koyduğu barlar üzerinde bile pek çok çeşitli hareketi kolayca yapabilirsiniz. Dünya genelinde oldukça popüler olan bu çalışma şekli ülkemizde henüz hak ettiği değeri ne yazık ki bulabilmiş değil. Cinsiyet ve kilo ayrımı olmaksızın hızlı sonuçlar görmek isteyenler için etkili bir vücut geliştirme yöntemidir.

Bir çok vücut geliştirici için sıkıcı olarak düşünülmesine karşın kişinin kendisini test etmesi açısından denenmesi gereken bir egzersiz türüdür kalistenik. Vücudun özellikle üst bölgelerini geliştirmek için çok etkili türleri mevcuttur. Kilo vermenin yolları arasında etkili olacak şekilde yapacağınız plank,burpees ve squad hareketleri sonuçları hızlı şekilde görmenizi sağlayacaktır.Çok fazla şişmeden esnek ve ince kaslara sahip olmanızı sağlayacak olan kalistenik egzersizlerden dilerseniz birkaç tanesine bakalım.

 

kalistenik egzersizler

Kalistenik Egzersiz Çalışma #1 Başlangıç Seviyesi

En fazla 20 saniye bekleyerek sırasıyla yapacağınız kalistenik hareketler şunlar olacaktır.

  • Push Up,3 tekrar,7 numaralı hareket
  • Lunges,2 tekrar,2 numaralı hareket
  • Chin Up(avuç içi size doğru),3 tekrar,11 numaralı hareket
  • Mekik,5 tekrar
  • Mümkünse eğer 30 saniye kadar ip atlama
  • Son olarak 20 saniye kadar plank,34 numaralı hareket

Bu hareketleri 3 dakika dinlendikten sonra 3 döngü olacak şekilde tekrar edeceğiz.  Barfiks için demire sahip değil iseniz şu an için döngüyü bu şekilde yapabilirsiniz ancak ileri seviyeler için evde kullanabileceğiniz bir barfiks demiri almanız çok faydalı olacaktır.

 

Kalistenik Egzersiz Çalışma #2 Orta Seviyesi

Dinlenme süresini biraz daha azaltarak süper setler şeklinde yapmaya gayret gösterin.Bu sayede daha hızlı kalori yakacak nabzınızı yüksek tutacaksınız.

  • Close Grip Push up(Eller birbirine yakın olacak şekilde şınav çekilecek nizami olması önemli),5 tekrar,4 numaralı hareket
  • Tricep Dips 15 tekrar,10 numaralı hareket
  • Climbers,tek bir ayak çekişi için 10 tekrarolacak şekilde,(hareketi yaparken ne çok yavaş ne çok hızlı yapmadan karına doğru çekilen ayak yere temas etmeden geri gidecek şekilde yapılacak),22 numaralı hareket
  • Plank jump ins(Hızlı olmasında yarar var),15 tekrar,29 numaralı hareket
  • Pull up,10 tekrar,6 numaralı hareket

Pull up hareketi vücut ağırlığı fazla olanlar için zor olabilmektedir.Burada mümkün olduğu kadar yapmaya çalışmaya özen göstermeniz gerekmektedir.Çünkü barfiks hareketleri omuz gelişimi için en faydalı ve etkili hareket olarak değerlendirilmektedir.

 

Kalistenik Egzersiz Çalışma #3 İleri Seviyesi

Bu çalışmamızda görsellerde bulunmayan birkaç kalistenik egzersizden daha bahsettik dilerseniz bu hareketlerin görsel olarak nasıl yapılabileceğine dair videoları yazının sonunda verdiğimiz bilgi doğrultusunda izleyebilirsiniz.

  • X’s and O’s olarak adlandırılan hareket(eller ve ayakların karına doğru aynı anda çekilmesi),10 tekrar
  • Mümkün olduğunca yavaş şekilde yapılacak olan Muscle Up,4 tekrar
  • Clapping push up,8 tekrar,görselde 40 numaralı hareket
  • Pike push up,8 tekrar
  • Pistol Squad,5 tekrar
  • One arm push up,3 tekrar

Burada yazdıklarımız ile yetinmeyip  kendinize göre tekrar sayılarını değiştirerek devam edebilirsiniz. Zamanla daha farklı hareketler ile programınızı zenginleştirmeniz ayrıca mümkündür. Önemli olan her sporda olduğu gibi kalistenik çalışmada da devamlılıktır. Başlangıçta 1 şınav çekmek bile zor gelirken bir kaç hafta sonrasında 5 şınav ya da 10 şınav çektiğinizi göreceksiniz. Motivasyon olarak ilerledikçe yeni ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak hareketler seçmeye çalışın.Her zaman tekrar sayılarını arttırarak kendi sınırlarınızı biraz daha ileriye taşımaya özen gösterin.Ayrıca kilo vermek ve kas yapmak için beslenmeniz için olmaz sa olmaz yumurta ve et gibi ürünleri eksik etmemeye mutlaka dikkat edin. Kalistenik egzersizler ile pek çok çalışma yapan ve bunları youtube üzerinden paylaşan kişiler bulunmakta bizim bu konuda önereceğimiz en başarılı isim ise  Frank Medrano’dur. Pek çok hareketi izleyerek daha doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilecek bu işi başarıyla yapan ve kalistenik egzersiz konusunda oldukça popüler bir isim olduğunu belirtelim.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

3 yorum

  1. Bu şekilde kilo vermeye çalışmak gerçekten iyi oluyor 2 yıl salonda yaptığım vücudu kalistenik egzersiz ile 1 yılda yakalayabildiğimi gördüm deneyin derim

  2. Başlangıç seviyesi ile başladım bende şuan için çok iyi gidiyor devam edip buradan son durumu yazacağım arkadaşlar

  3. Özenle hazırlanmış bir yazı programlar gerçekten çok iyi hazırlanmış. Ben uzun yıllardır kalistenik yapan birisi olarak kesinlikle bu tarz çalışmayı öneriyorum. Dileyen olursa yardımcı olabilirim

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM